Problema De Sueño: No Hay Suficientes Horas En La Noche

No Comments

Problema De Sueño: No Hay Suficientes Horas En La NocheDespués de culpar al perro, a los niños, de beber demasiada agua durante el día … me quedé sin excusas para ocultar la verdad: mi falta de sueño se debió a no hacer tiempo para dormir.

Detenme si te has pillado bostezando después del almuerzo deseando estar en preescolar y podrías tomar una siesta rápida en tu oficina. Puesto que dormir en el trabajo es mal visto por la gerencia usted trata de “despertar” con otra taza de café de la tarde. Llegas a casa y lo único que quieres hacer es ponerte ropa cómoda, cenar y meterte en la cama.

Si sientes que no duermes lo suficiente, ¡tienes razón!

Dato interesante: los Centros para el control de Enfermedades recomiendan que los adultos sanos duerman un mínimo de siete horas por noche para evitar las consecuencias negativas de la pérdida del sueño. el 35 por ciento de los adultos NO recibe ni siquiera esta cantidad mínima de sueño recomendada.

Hace un mes, empecé a buscar en Google “trastornos del sueño.”Pensé que había algo seriamente mal en mí. Me estaba despertando a las 4 de la MAÑANA, horas antes de tener que levantarme para el día. Al principio pensé que era debido a beber demasiada agua el día anterior. Un error común. Beber menos agua me dejó deshidratado, más cansado con dolor muscular al día siguiente.

Mi siguiente pensamiento fue culpar a la cafeína. Ya que mi bostezo entraba después del almuerzo, ¿tal vez fue mi paseo de la tarde a Starbucks lo que me hizo despertarme en mitad de la noche? – No. De acuerdo Con la National Sleep Foundation esa taza de café del mediodía tomaría alrededor de 6 horas para que la mitad de la cafeína sea eliminada.

Tal vez hacer más ejercicio me haría más cansado por la noche. Vaya, estaba tan equivocada sobre esto que me dolió físicamente. En lugar de golpear la almohada y estrellarse en la noche, me despertaba con más dolor muscular en la mañana, fatigado apenas ser capaz de mantener la forma adecuada durante mis entren gusto al día siguiente.

Para la tercera noche, ya tenía mi peor idea … ” si me despierto a las 4 de la MAÑANA, me levantaré y empezaré el día.”Tengo un nuevo respeto por los miembros que son los primeros en registrarse cuando nuestras puertas se abren a las 5 de la MAÑANA, aún más respeto por aquellos que toman BOOTCAMP, PASEO o cualquiera de nuestras clases. Donde usted consigue la energía para funcionar en ese nivel, en ese momento, sólo puedo envidiarle!

La solución a mi problema de sueño se debió a distraccionesLa solución a mi problema de sueño se debió a distracciones

Algunas personas pueden funcionar con menos de siete horas de sueño, entonces hay el resto de nosotros que necesitan lo suficiente para evitar que nos parezcamos a un extra de los Walking Dead cada noche. Empecé a llevar un diario del sueño, como un diario de ejercicio/equipaje/dieta, asegurándome de incluir factores como: lo que comí para la cena, a qué hora me fui a la cama, cuántas veces me desperté, lo que me despertó, cualquier estrés en mi día … todo desde mi dieta hasta mi estado de ánimo fue registrado.

Fue en este punto que hice dos descubrimientos chocantes: mi hora de dormir apesta. El tiempo desde el que me “iba a la cama” hasta que en realidad me quedaba dormido era de horas de diferencia. Estaba viendo demasiada televisión, sobreestimulando mi mente antes de licenciarme. Incluso con mi Teléfono encendido No Molestar Modo, yo todavía estaba mirando. Me despertaba a las 3 de la MAÑANA, iba al baño, volvía a la cama, me daba la vuelta y empezaba a mirar mi correo de trabajo. Eso llevaría a revisar mis notificaciones en Facebook, cómo estaba haciendo mi Choque de Clanes, cómo era mi agenda al día siguiente … Todo lo que se podía hacer cuando mi alarma sonaba se hacía horas antes de que tuviera que suceder. ¡Duh!

Mi FitBit me ayuda a dormir toda la noche.Mi FitBit me ayuda a dormir toda la noche.

Aparte de tomar en todos los challengers en el ajetreo Semana laboral, estoy súper competitivo acerca de golpear mis horas de sueño todas las noches. Mi FitBit es más eficaz que la Melatonina (una hormona natural que se puede comprar en la isla de la vitamina que los viajeros toman para superar los problemas de sueño) en conseguir que me duerma toda la noche. Por la segunda noche me puse mi FitBit a la cama, llegué a mi meta de 7,4 horas por la noche. Estoy más cerca de 7,5 horas, casi 8 horas en los fines de semana! El resultado: un refrescado, listo para tomar en el día yo por la mañana. No me avergüenza admitir que casi a los 40, tengo que volver a la cama (no más tarde de las 10: 30 pm en una noche de escuela) que me mantiene en el buen camino.

Si no estás durmiendo toda la noche, prueba estos dos pasos antes de llamar a tu médico: pon el sueño primero y todo lo demás en silencio. A mí me funcionó!

Categories: Uncategorized

El mejor ejercicio de Piernas Que no estás Haciendo

No Comments

El mejor ejercicio de Piernas Que no estás HaciendoUna simple sentadilla dividida que se puede realizar con seguridad, con un peso ligero para obtener el poder y la fuerza resultados que desea

Escrito por: Mark Hennessey, PERFORM Trainer, VENT Fitness-Guilderland

Uno de mis ejercicios favoritos de piernas es el pie trasero elevado split okupas, o RFE split okupas para abreviar, y casi nunca veo que se está haciendo mientras estoy fuera en el Suelo del gimnasio. No estoy seguro si la gente simplemente no sabe sobre el ejercicio y sus beneficios o si lo evitan porque puede ser romance, pero espero que después de Leer esto usted decida agregarlo a su día de la pierna.

Ahora que puede ver cómo se hace el ejercicio hay algunos consejos para obtener la mejor posición para su cuerpo.

El número uno es mantener el pecho hacia arriba durante todo el ejercicio y mantener los músculos de la base de arrastre para evitar cualquier arqueamiento excesivo en la columna vertebral. También coloque una almohadilla o una toalla doblada en el piso debajo de la rodilla trasera para ayudarle a medir cuán bajo debe ponerse en cuclillas. Una vez que tengamos ese derecho hay un par de cosas que podemos arreglar. Si tiene dolor en la rodilla de la pierna anterior, mueva ese pie más lejos para alargar su postura, esto4 aliviar ese dolor. Si tiene dolor o siente que se está estirando demasiado en la cadera de la pierna dorsal, pruebe con una Caja más corta en lugar de un banco para poner el pie. Hay múltiples maneras de agregar peso a la misma, una mancuerna se puede sostener en la posición de la Copa, mancuernas se pueden sostener en el lado, se puede usar un chaleco de pesas, y cuando es cómodo este ejercicio se puede cargar con una barra en la parte posterior.

¿Por qué4 hacer este ejercicio de aspecto loco?¿Por qué4 hacer este ejercicio de aspecto loco?

El RFE Split squat tiene un montón de beneficios, pero voy a tratar de mantener esto a mis favoritos para que no se pasan todo el día leyendo y puede ir a probarlo en el gimnasio. La primera y más importante razón: nos permite tensionar los músculos de las piernas con mucha menos presión sobre la columna vertebral. Muchos ejercicios en las piernas, como sentadillas, van a causar compresión en la columna; si se añaden pesos muy pesados, la posibilidad de lesiones es mayor en estos ejercicios. Con el RFE Split squat sólo necesitamos la mitad del peso para conseguir la misma tensión en el músculo, ya que es un ejercicio de una sola pierna. Típicamente nuestra espalda es el punto débil que limita la cantidad de peso que podemos mover. El RFE Split squat nos permitirá estresar los músculos de las piernas a un nivel mucho más alto.

Ese aumento de estrés lleva al siguiente beneficio:

fuerza y Tamaño. Los ejercicios de una sola pierna en general se han encontrado que son extremadamente útiles en el desarrollo de la fuerza y el poder del cuerpo inferior – la postura en cuclillas de la división RFE no es una excepción. Si usted está teniendo problemas para moverse a pesos más altos en sus otros ascensores, la adición de ejercicios de una sola pierna a su entrenamiento puede ser una de las maneras más fáciles de saltar sobre esa meseta. Si quieres que tus piernas se vean más grandes, pegarte con los ejercicios de la pierna de singe también puede ayudar con eso. La inestabilidad del ejercicio promueve más activación a través de los músculos aductores (muslo interno) que un bilateral (dos piernas) movimientos que ayudará a que sus piernas se ven más grandes.

La tercera ventaja es la RFE squat split le ayudará a ser más Atlético. Casi todo lo que hacemos en el campo o la corte se maneja desde una pierna. La posición de la estaca del ejercicio se traduce en movimiento en el deporte, así como cualquier otro ejercicio. En casi todos los deportes, todos los movimientos se realizan corriendo o moviéndose donde los pies no están alineados. Una postura en cuclillas normal te tendrá en línea, así que mientras que puede ser un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de las piernas no es tan útil para el desarrollo de la fuerza y el poder que invocamos en el atletismo para competir a un alto nivel.

Otro beneficio es el equilibrio.Otro beneficio es el equilibrio.

El ejercicio promueve el equilibrio de todos los músculos de la pierna, siendo más activo por la inestabilidad del ejercicio. El entrenamiento en un ambiente inestable fortalecerá todas las partes de la cadena para prevenir lesiones y mantenerlo competitivo. El último beneficio que me gustaría mencionar de este ejercicio es la mejora de la movilidad y la flexibilidad de la cadera. El movimiento mismo estira el flexor de la cadera a medida que desciende a través del rango de movimiento. Esta parte puede ser incómoda, pero vale la pena, ya que la mayoría de nosotros estamos caminando con flexores de la cadera.

Comenzar este ejercicio va a ser un reto para muchas personas, así que comience con pesas ligeras hasta que se sienta cómodo con el patrón de movimiento y luego puede empezar a desafiarse a sí mismo. Trate de agregar esto en sus piernas días y ver por TI mismo!

Mark Hennessey es un especialista en acondicionamiento y Resistencia Certificado por NSCA, Entrenador de rendimiento deportivo de USAW-Así como Un entrenador Personal de VENT Fitness. Mark es un ex jugador de fútbol de la escuela Secundaria que sobresalió en la Elevación olímpem, levantamiento de energía Y pista + Campo. Sus objetivos para sus clientes: “ayudarles A convertirse en la mejor versión de sí mismos.”Mark es también el Entrenador de RENDIMIENTO en el VENT Fitness-Guilderland ubicación.

 

Categories: Uncategorized